Hva er citrullinmalat? Bruk og forskningsstatus
Citrullinmalat, ofte skrevet citrulline malate på engelske etiketter, kombinerer L-citrullin og eplesyre. Her forklarer vi mekanismen, dosene som er undersøkt og hvorfor resultatene må leses i lys av ingrediensform og studiedesign.
Citrullinmalat forklart
Citrullinmalat består av aminosyren L-citrullin og eplesyre (malat). L-citrullin finnes naturlig i blant annet vannmelon, mens malat inngår i kroppens energiomsetning.
L-citrullin kan omdannes til L-arginin, som inngår i kroppens produksjon av nitrogenoksid (NO). Dette er bakgrunnen for at ingrediensen undersøkes i studier av blodstrøm og trening. Mekanismen alene dokumenterer ikke bedre prestasjon hos den enkelte eller effekten av et ferdig produkt.
Malat inngår i sitronsyresyklusen. Det har ført til hypoteser om betydning for energiomsetning under trening, men et slikt biokjemisk resonnement er ikke det samme som dokumentert prestasjonseffekt av citrullinmalat.
Nøkkelpoeng:
- L-citrullin er en forløper til L-arginin og nitrogenoksid
- Malat inngår i kroppens energiomsetning
- Studier av biotilgjengelighet kan ikke alene forutsi treningseffekt
Hva sier forskningen?
Citrullinmalat er undersøkt i flere studier og meta-analyser. Utvalgene er ofte små, og resultatene gjelder konkrete doser, øvelser og deltakergrupper.
Meta-analyser av akutte treningsprotokoller
En meta-analyse fra 2021 av Vårvik og kolleger analyserte 8 studier med totalt 137 deltakere. I de inkluderte protokollene var 6–8 gram citrullinmalat tatt 40–60 minutter før trening forbundet med en samlet gjennomsnittsforskjell på 6,4 % i repetisjoner til utmattelse mot placebo. Undergruppeanslagene var 8,1 % for underkropp og 5,7 % for overkropp; små utvalg gjør anslagene usikre.
En tidligere meta-analyse av Trexler et al. (2019) fant en liten, men signifikant gjennomsnittsforskjell i styrke og eksplosiv kraft på tvers av 12 studier. Effektstørrelsen var 0,20. Det sier noe om gruppedata, ikke hva én bruker vil oppleve.
Oppsummering av forskningen
- Enkelte protokoller ved submaksimal belastning (~70 % av 1RM) rapporterte flere repetisjoner
- Noen studier rapporterte lavere opplevd anstrengelse (RPE)
- Funn for restitusjon mellom sett er ikke entydige
- 6–8 g er et vanlig undersøkt område, ikke en universell minste effektive dose
- Kortvarige studier kan ikke fastslå sikkerhet for alle eller ved langvarig bruk
Ingrediensen i Peveos formler
Ingrediensform og referansevekt må leses sammen. For PWO-Stim-free er 15,5 g og 31 g amerikanske sammenligningsgrunnlag – ikke norsk bruksanvisning. Kontroller alltid om produktet oppgir citrullinmalat (citrulline malate) eller ren L-citrullin.
PWO-Stim-free inneholder 15 000 mg citrullinmalat 2:1 ved formelgrunnlaget 2 scoops / 31 g, og 7 500 mg ved 1 scoop / 15,5 g. Maxed oppgir 15 000 mg ved sin referansevekt på 35 g. Referansevektene er ikke anbefalt inntak. Norsk bruksanvisning for PWO-Stim-free.
- Tydelig sammenligningsgrunnlag. Peveo navngir dosen som tallene gjelder for, med norsk anbefalt døgndose tydelig ved siden av.
- Tydelig ingrediensform. Forholdet 2:1 gjør det mulig å skille total mengde citrullinmalat fra beregnet L-citrullin.
- Ingen produktdokumentasjon. Etikettmengden dokumenterer innholdet, ikke et bestemt utfall av det ferdige produktet.
Hvem kan ha nytte av å sammenligne citrullinmalat?
Styrkeløftere og kroppsbyggere
Citrullinmalat brukes ofte i pre-workout. Les ingrediensform, mengdegrunnlag og forskningsbegrensninger før du sammenligner produkter.
Utholdenhetsutøvere
Studier undersøker citrullin i ulike former og doser. Les kildene og vurder totalformelen, ikke bare ett tall.
Kveldstrenere
Citrulline malate inneholder ikke koffein. PWO-Stim-free oppgir 0 mg koffein; kontroller likevel hele ingredienslisten før bruk.
Deg som sammenligner PWO
Åpne mengder og tydelig ingrediensform gjør det enklere å lese produktetiketten før kjøp.
Sammenlign Peveos to PWO-varianter
Formelen og norsk bruksanvisning vises hver for seg på produktsidene. Maxed oppgir 15 000 mg citrullinmalat 2:1 ved 35 g. PWO-Stim-free oppgir 7 500 mg ved 15,5 g og 15 000 mg ved 31 g. Dette er amerikanske sammenligningsgrunnlag – ikke norsk bruksanvisning. PWO-Stim-free oppgir 0 mg koffein.
Vitenskapelige kilder
Kildene under viser hvilke former, doser og utfall studiene har undersøkt. Direkte DOI- og PubMed-lenker gjør det mulig å kontrollere originalkonteksten.
Studiene gjelder de undersøkte deltakerne, dosene og studiedesignene. De dokumenterer ikke automatisk effekt av et ferdig Peveo-produkt, og individuell respons kan variere.
Trexler, E.T., Persky, A.M., Ryan, E.D. et al. (2019). “Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine.
Meta-analyseMeta-analysen samlet 12 studier og 198 deltakere og rapporterte en liten gjennomsnittlig effektstørrelse (0,20) i de undersøkte styrke- og kraftprotokollene.
Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., Gonzalez, A.M. (2021). “Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Meta-analyseI 8 studier med 137 deltakere var 6–8 g citrullinmalat 40–60 minutter før trening forbundet med 6,4 % samlet forskjell i repetisjoner til utmattelse (effektstørrelse 0,196).
Gough, L.A., Sparks, S.A., McNaughton, L.R. et al. (2021). “A Critical Review of Citrulline Malate Supplementation and Exercise Performance.” European Journal of Applied Physiology.
OversiktsartikkelOversikten beskriver 8 g som en vanlig akutt studieprotokoll, men fremhever metodiske forskjeller og ikke-entydige funn for prestasjon og blodstrøm.
Les videre om pre-workout og ingredienser
- Beta-alanin: bruk og prikking
Les om en annen vanlig PWO-ingrediens og hva studiene undersøker.
- Betain i pre-workout
Se hvordan ingrediensform og dosegrunnlag omtales for betain.
- Sammenlign ingrediensmengdene i PWO
Bruk etikettdata til å sammenligne citrullin og andre ingredienser.
Se formelen til PWO-Stim-free
PWO-Stim-free er på lager til 299 kr. Se hele ingredienslisten, norsk bruksanvisning og forskningskildene før du velger.