Hva er kreatin? Effekt, dose og bruk før trening

Kreatin er svært godt studert. Fra styrkeløftere til sprintere har kreatin dokumentert effekt på tvers av idretter.

Kreatin forklart

Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som finnes naturlig i kroppen, hovedsakelig i skjelettmuskulatur. Det spiller en nøkkelrolle i kroppens energisystem ved å hjelpe til med regenerering av ATP (adenosintrifosfat), som er muskelcellenes primære energikilde for korte, eksplosive bevegelser.

Kroppen produserer omtrent 1-2 gram kreatin daglig, hovedsakelig i lever og nyrer. I tillegg får du kreatin gjennom kosten, spesielt fra rødt kjøtt og fisk. Men for å oppnå de prestasjonsfremmende effektene som er dokumentert i forskning, trenger de fleste tilskudd utover det man får gjennom kosten.

I en pre-workout er kreatin praktisk fordi du får dagsdosen sammen med resten av rutinen før trening. Det viktigste er likevel total daglig mengde over tid, ikke at kreatin må tas akkurat før økten. Derfor kan Peveo Maxed dekke dagsdosen for deg som vil ha kreatin inkludert i PWO-en.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin lagres i musklene som kreatinfosfat (fosfokreatin). Under intense, kortvarige aktiviteter som styrketrening eller sprint, donerer kreatinfosfat en fosfatgruppe til ADP for å raskt regenerere ATP. Dette gir musklene umiddelbar energi til neste repetisjon eller neste spurt. Ved å øke muskelens kreatinlagre gjennom tilskudd kan du opprettholde høy intensitet gjennom flere sett og repetisjoner.

Optimal dose

Den mest anbefalte dosen er 3-5 gram kreatinmonohydrat daglig. En ladefase med 20 gram daglig i 5-7 dager kan gi raskere metning av muskellagrene, men er ikke nødvendig — du oppnår samme nivå over 3-4 uker med en daglig vedlikeholdsdose. Peveo Maxed oppgir 5 000 mg kreatinmonohydrat per amerikansk dose.

Hvilken type kreatin er best?

Kreatinmonohydrat er den mest studerte og best dokumenterte formen for kreatin. Til tross for at det finnes mange alternative former (etylester, HCL, nitrate osv.), har ingen vist seg å være mer effektive enn kreatinmonohydrat. Velg kreatinmonohydrat — det er billigst, best dokumentert og like effektivt.

Myter og fakta

Det er mange myter om kreatin: at det forårsaker hårtap, nyreskader eller kramper. Ingen av disse påstandene støttes av vitenskapelig forskning ved anbefalte doser hos friske personer. Kreatin er et av de sikreste kosttilskuddene på markedet, med over 30 års forskning bak seg.

Forbrukere bør likevel velge produkter som oppgir form og mengde tydelig. Kreatinmonohydrat er standarden i forskningen, og en åpen dose gjør det enklere å se om du faktisk får 3-5 gram per dag.

Hvis du allerede tar separat kreatin daglig, kan du regne med kreatinen i Peveo Maxed som del av totalinntaket.

Oppsummering

Kreatinmonohydrat er trygt, effektivt og veldokumentert. 3-5 gram daglig gir målbar effekt på styrke, eksplosivitet og muskelmasse. Se Peveo Maxed som oppgir 5 gram kreatinmonohydrat per amerikansk dose.