Koffein og pre-workout

Koffein er vanlig i pre-workout. Her får du kunnskapen du trenger for å bruke koffein optimalt før trening.

Hvordan virker koffein?

Koffein virker primært ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen. Adenosin er et signalstoff som bygger seg opp gjennom dagen og signaliserer tretthet. Når koffein blokkerer disse reseptorene, opplever du økt våkenhet, redusert tretthetsfølelse og forbedret fokus. I tillegg stimulerer koffein frigjøring av adrenalin, som kan gi økt styrke og utholdenhet under trening.

ISSN har i sin posisjonserklæring om koffein og trening konkludert med at koffein har en dokumentert prestasjonsfremmende effekt på tvers av en rekke treningsformer, inkludert utholdenhet, styrke og høyintensiv intervalltrening.

Optimal dose

Forskning viser at en dose på 3-6 mg koffein per kg kroppsvekt gir optimal prestasjonsfremmende effekt. Peveo Maxed oppgir ca. 70 mg koffein per norsk anbefalt dose og 350 mg koffein per amerikansk dose. Tell alltid total koffein fra kaffe, energidrikk og PWO samme dag.

Er du sensitiv for koffein eller nybegynner, bør du starte med norsk anbefalt dose: 1 liten skje / ca. 70 mg koffein. Peveo Maxed bruker måleskjeer, så du kan justere dosen tydelig og ikke overskride anbefalt daglig dose.

Timing

Koffein når maksimal konsentrasjon i blodet etter 30-60 minutter. Innta derfor pre-workout med koffein 30-45 minutter før treningsstart for optimal effekt. Unngå koffein sent på kvelden da det kan forstyrre søvnen — koffein har en halveringstid på 3-5 timer hos de fleste.

Koffeintoleranse og sykling

Ved regelmessig bruk utvikler kroppen toleranse for koffein, noe som betyr at du trenger høyere doser for samme effekt. Mange velger å «sykle» koffein ved å ta perioder uten, eller bruke en stimulantfri PWO i perioder. Peveo PWO-Stim-free er et utmerket alternativ for koffeinfrie perioder, slik at du fortsatt får fordelene av citrulline, betaine og andre ingredienser uten koffein.

En praktisk regel er å se på total koffeinmengde per dag, ikke bare hva som står på PWO-boksen. Kaffe, energidrikk og fettforbrennere teller også. Hvis du allerede ligger høyt, kan en koffeinfri pre-workout gi bedre kontroll uten at du må droppe hele før-trening-rutinen.

Det er også smart å skille mellom behov for energi og behov for pump. Koffein hjelper mest på våkenhet og opplevd innsats, mens citrulline og andre ingredienser har andre roller.

Bivirkninger og forbehold

For høye koffeindoser kan gi bivirkninger som hjertebank, angst, søvnproblemer og magebesvær. Personer med hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller angstlidelser bør konsultere lege før bruk. Gravide og ammende bør begrense koffeininntaket i henhold til nasjonale retningslinjer.

Oppsummering

Koffein er en veldokumentert prestasjonsfremmer. 3-6 mg per kg kroppsvekt 30-45 minutter før trening gir optimal effekt for de fleste. Velg en PWO med åpen koffeindose så du vet nøyaktig hva du får i deg. Peveo Maxed har ca. 70 mg koffein per norsk anbefalt dose og 350 mg per amerikansk dose. Les også guiden til PWO uten koffein for kveldstrening og koffeinpause.